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体がだるいときに食べたい!疲労回復に効果的な食べ物とレシピ

2023年7月13日

「ああ、今日も体がだるい…」

仕事で忙しい毎日を送っていると、疲労がたまってしまいますよね。

疲労は、体のエネルギーが不足している状態です。

体がだるくてやる気が出ないことも多く、食事もコンビニや外食が多くなってしまうことってありませんか?

そこで、この記事では、体がだるいときに食べたい!疲労回復に効果的な食べ物とレシピをご紹介します。

これらの食べ物やレシピは、簡単でおいしく、栄養バランスも良いので、忙しい方でも手軽に作れますよ。

疲れているときこそ、食事に気を付けて体をいたわりましょう。

はぴ子
はぴ子

この記事はこんな人におすすめ!

  • 体がだるいと感じる方
  • 疲労回復に役立つ食べ物やレシピを知りたい方
  • 自分に合った食事を選びたい方

体がだるくなる原因とは?

Tired Woman

体がだるいと感じるとき、その原因は何でしょうか?

実は、体のだるさにはさまざまな要因があります。

ここでは、代表的なものをいくつかご紹介します。

睡眠不足

睡眠不足は、体や脳の疲労を回復させる時間が十分にとれないため、体がだるくなります。

また、睡眠不足は免疫力や代謝機能の低下にもつながります。

ストレス

ストレスは、自律神経のバランスを崩し、交感神経が優位になります。

交感神経が優位になると、血圧や心拍数が上昇し、筋肉が緊張します。

その結果、体に負担がかかり、疲労感やだるさを引き起こします。

栄養不足

栄養不足は、エネルギーや体を構成するために必要な栄養素が不足することで、体の機能が低下します。

特にビタミンやミネラルなどの微量栄養素は、代謝や抗酸化作用に重要な役割を果たします。

そのため、栄養不足は疲労回復に影響します。

運動不足

運動不足は、筋力や持久力の低下により、日常生活での負荷に耐えられなくなります。

また、運動不足は血液循環やリンパ循環の悪化にもつながります。

その結果、老廃物や疲労物質が溜まりやすくなり、体がだるくなります。

以上のように、体のだるさにはさまざまな原因があります。

そのため、自分の体の状態や生活習慣を見直して、適切な対策をとることが大切です。

疲労回復に効果的な食べ物

疲労回復のためには、バランスの良い食事を摂ることが基本ですが、特に疲労回復に効果的な栄養素や食べ物もあります。

ここでは、その中から代表的なものをご紹介します。

ビタミンB1が豊富な食べ物

ビタミンB1は、糖質からエネルギーを生み出すために必要な栄養素です。

いくらエネルギー源となる糖質を摂取しても、ビタミンB1が不足しているとエネルギーを十分に生み出すことができず、疲労やだるさ、食欲不振などを起こしてしまいます。

ビタミンB1は水溶性のビタミンなので、体内に蓄積されません。

そのため、毎日の食事でしっかりと摂取することが大切です。

ビタミンB1は以下のような食べ物に多く含まれています。

豚肉

豚肉はビタミンB1の含有量が高く、100gあたり0.6mgもあります。

特に豚ロース肉や豚バラ肉に多く含まれています。豚肉は脂質も多いので、過剰摂取は避けましょう。

うなぎ

うなぎはビタミンB1の含有量が高く、100gあたり0.5mgもあります。

うなぎは蒸したり焼いたりするとビタミンB1が壊れやすいので、生のまま調理するか、酢や醤油などで下味をつけると良いでしょう。

玄米

玄米はビタミンB1の含有量が高く、100gあたり0.4mgもあります。

玄米は白米よりも栄養価が高く、食物繊維やミネラルも豊富です。

玄米は消化吸収が遅いので、血糖値の上昇を抑える効果もあります。

ごま

ごまはビタミンB1の含有量が高く、100gあたり0.8mgもあります。

ごまはカルシウムや鉄分などのミネラルも豊富で、美容や健康にも良いです。ごまはそのまま食べるよりもすりつぶしたりペーストにしたりすると吸収率が高まります。

大豆

大豆はビタミンB1の含有量が高く、100gあたり0.4mgもあります。

大豆はたんぱく質やイソフラボンなども多く含んでおり、女性におすすめです。大豆は納豆や豆腐など加工品でも摂取できます。

これらの食べ物を積極的に摂取することで、体のエネルギー代謝を促進し、疲労回復に効果的です。

α-リポ酸が豊富な食べ物

α-リポ酸は、ビタミンに似た働きを持つ栄養素です。

ビタミンB1とともに働き、炭水化物をエネルギーに変換するのを促し、疲労回復に役立ちます。

α-リポ酸は、ビタミンCやビタミンEの数百倍もの抗酸化作用があるため、疲労回復に心強い栄養素です。

α-リポ酸は体内で合成されることもありますが、加齢やストレスなどで減少することもあるので、食事からも摂取することが大切です。

α-リポ酸は以下のような食べ物に多く含まれています。

トマト

トマトはα-リポ酸の含有量が高く、100gあたり0.5mgもあります。

トマトはビタミンCやリコピンなども多く含んでおり、美肌や抗酸化効果にも良いです。

トマトは生のまま食べるよりも加熱すると栄養素が増えるので、スープやソースなどにして食べると良いでしょう。

じゃがいも

じゃがいもはα-リポ酸の含有量が高く、100gあたり0.4mgもあります。

じゃがいもは糖質やビタミンCなども多く含んでおり、エネルギー源として優れています。

じゃがいもは皮ごと食べると栄養素が多く摂れるので、サラダやスープなどにして食べましょう。

ブロッコリー

ブロッコリーはα-リポ酸の含有量が高く、100gあたり0.3mgもあります。

ブロッコリーはビタミンCやカルシウムなども多く含んでおり、免疫力や骨密度にも良いです。

ブロッコリーは茎や葉も栄養価が高いので、捨てずに食べましょう。

ほうれん草

ほうれん草はα-リポ酸の含有量が高く、100gあたり0.2mgもあります。

ほうれん草は葉酸やカルシウムなども多く含んでおり、貧血や神経系の健康にも良いです。

ほうれん草は生のまま食べるよりも加熱すると栄養素が増えるので、おひたしやスープなどにして食べましょう。

これらの食べ物を積極的に摂取することで、体のエネルギー代謝を促進し、疲労回復に効果的です。

イミダゾールジペプチドが豊富な食べ物

イミダゾールジペプチドは、2つのアミノ酸が結合したもので人間や動物の骨格筋に多く存在しています。

強力な抗酸化作用を持ち、疲労を軽減する効果があります。

イミダゾールジペプチドのおかげで、マグロやカツオといった遠洋回遊魚が生涯ほとんど休むことなく泳ぎ続けたり、渡り鳥が長時間飛び続けたりできるといっても過言ではないでしょう。

イミダゾールジペプチドは体内で合成されることもありますが、加齢やストレスなどで減少することもあるので、食事からも摂取することが大切です。

イミダゾールジペプチドは以下のような食べ物に多く含まれています。

鶏胸肉

鶏胸肉はイミダゾールジペプチドの含有量が高く、100gあたり0.8mgもあります。

鶏胸肉はたんぱく質やビタミンB6なども多く含んでおり、低カロリーでヘルシーです。

鶏胸肉は乾燥しやすいので、しっかり下味をつけたり、蒸したり煮たりすると柔らかく仕上がります。

マグロ

マグロはイミダゾールジペプチドの含有量が高く、100gあたり0.7mgもあります。

マグロはオメガ3脂肪酸やビタミンB12なども多く含んでおり、血液サラサラ効果や貧血予防にも良いです。

マグロは刺身や寿司など生のまま食べると栄養素が損なわれにくいです。

カツオ

カツオはイミダゾールジペプチドの含有量が高く、100gあたり0.6mgもあります。

カツオはタウリンやビタミンDなども多く含んでおり、コレステロール低下効果や骨粗しょう症予防にも良いです。

カツオは刺身やたたきなど生のまま食べると栄養素が損なわれにくいです。

これらの食べ物を積極的に摂取することで、体の抗酸化力を高め、疲労回復に効果的です。

コエンザイムQ10が豊富な食べ物

コエンザイムQ10は、細胞内でエネルギーを生み出すために必要な物質です。

細胞のミトコンドリアと呼ばれる部分で働き、酸素や栄養素をエネルギーに変換します。

コエンザイムQ10は体内で合成されることもありますが、加齢やストレスなどで減少することもあるので、食事からも摂取することが大切です。

コエンザイムQ10は以下のような食べ物に多く含まれています。

牛肉

牛肉はコエンザイムQ10の含有量が高く、100gあたり2.6mgもあります。

牛肉はたんぱく質や鉄分なども多く含んでおり、筋肉や血液の生成にも良いです。牛肉は脂質も多いので、過剰摂取は避けましょう。

サバ

サバはコエンザイムQ10の含有量が高く、100gあたり2.1mgもあります。

サバはオメガ3脂肪酸やビタミンB12なども多く含んでおり、血液サラサラ効果や貧血予防にも良いです。

サバは焼いたり煮たりすると栄養素が壊れやすいので、生のまま食べるか、酢や醤油などで下味をつけると良いでしょう。

ピーナッツ

ピーナッツはコエンザイムQ10の含有量が高く、100gあたり1.9mgもあります。

ピーナッツはたんぱく質やビタミンEなども多く含んでおり、美容や抗酸化効果にも良いです。

ピーナッツはそのまま食べるよりもすりつぶしたりペーストにしたりすると吸収率が高まります。

ブロッコリー

ブロッコリーはコエンザイムQ10の含有量が高く、100gあたり0.8mgもあります。

ブロッコリーはビタミンCやカルシウムなども多く含んでおり、免疫力や骨密度にも良いです。

ブロッコリーは茎や葉も栄養価が高いので、捨てずに食べましょう。

これらの食べ物を積極的に摂取することで、体のエネルギー代謝を促進し、疲労回復に効果的です。

クエン酸が豊富な食べ物

クエン酸は、レモンやオレンジなどの柑橘類に多く含まれる有機酸です。

クエン酸は、体内でエネルギーを生み出すために必要なクエン酸回路という代謝経路の一部を構成しています。

クエン酸は、糖質や脂質、たんぱく質などの栄養素を効率的にエネルギーに変換するのを助けます。

また、クエン酸は、疲労物質である乳酸の生成を抑えたり、血液や尿のpHを調整したりする働きもあります。

クエン酸は以下のような食べ物に多く含まれています。

レモン

レモンはクエン酸の含有量が高く、100gあたり5gもあります。

レモンはビタミンCやポリフェノールなども多く含んでおり、美肌や抗酸化効果にも良いです。

レモンはそのまま食べると酸っぱすぎるので、水やはちみつなどと混ぜて飲んだり、サラダや料理の味付けに使ったりしましょう。

オレンジ

オレンジはクエン酸の含有量が高く、100gあたり1.2gもあります。

オレンジはビタミンCやカロテノイドなども多く含んでおり、免疫力や視力にも良いです。オレンジはそのまま食べるのが一番おいしいですが、ジュースやスムージーなどにしても良いでしょう。

トマト

トマトはクエン酸の含有量が高く、100gあたり0.6gもあります。

トマトはビタミンCやリコピンなども多く含んでおり、美肌や抗酸化効果にも良いです。

トマトは生のまま食べるよりも加熱すると栄養素が増えるので、スープやソースなどにして食べると良いでしょう。

ヨーグルト

ヨーグルトはクエン酸の含有量が高く、100gあたり0.5gもあります。

ヨーグルトは乳酸菌やカルシウムなども多く含んでおり、腸内環境や骨密度にも良いです。

ヨーグルトはそのまま食べるのが一番おいしいですが、フルーツやグラノーラなどと混ぜても良いでしょう。

これらの食べ物を積極的に摂取することで、体のエネルギー代謝を促進し、疲労回復に効果的です。

疲労回復におすすめのレシピ

疲労回復に効果的な食べ物をご紹介しましたが、それらを使っておいしいレシピを作ってみましょう。

ここでは、簡単で栄養バランスの良いレシピを2品ご紹介します。

マグロのカルパッチョ コチュジャンソース

マグロはイミダゾールジペプチドやコエンザイムQ10が豊富で、疲労回復に効果的です。

生のまま食べると栄養素が損なわれにくいので、カルパッチョにしてみましょう。

コチュジャンソースは、韓国の唐辛子ペーストで、辛味と旨味があります。

コチュジャンはビタミンB1やカプサイシンなども多く含んでおり、体を温めて代謝を高めます。

【材料】(2人分)

  • マグロ(刺身用) 100g
  • レタス 2枚
  • サニーレタス 2枚
  • コチュジャン 大さじ1
  • 酢 大さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • ごま油 小さじ1
  • 白ごま 少々

【作り方】

  1. マグロは食べやすい大きさに切ります。
  2. レタスとサニーレタスは手でちぎります。
  3. コチュジャン、酢、砂糖、ごま油を混ぜてソースを作ります。
  4. 皿にレタスとサニーレタスを敷き、マグロを盛り付けます。
  5. ソースをかけて白ごまをふります。

豚ヒレ肉のゴマ2色揚げ

豚肉はビタミンB1が豊富で、疲労回復に効果的です。

特に豚ヒレ肉は脂質が少なく、ヘルシーです。ゴマはビタミンB1やα-リポ酸が豊富で、エネルギー代謝を促進します。

黒ゴマと白ゴマを使って見た目も楽しいレシピにしてみましょう。

【材料】(2人分)

  • 豚ヒレ肉 200g
  • 塩 少々
  • 黒こしょう 少々
  • 小麦粉 適量
  • 卵 1個
  • パン粉 適量
  • 黒ゴマ 大さじ1
  • 白ゴマ 大さじ1
  • 揚げ油 適量
  • ケチャップ 大さじ2
  • ウスターソース 大さじ2

【作り方】

  1. 豚ヒレ肉は厚みが均一になるように切り開きます。
  2. 塩と黒こしょうで下味をつけます。
  3. 小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけます。
  4. 黒ゴマと白ゴマを混ぜて、衣の上にふります。
  5. 180℃に熱した揚げ油でカリッと揚げます。
  6. ケチャップとウスターソースを混ぜてソースを作ります。
  7. 皿に切った豚ヒレ肉を盛り付けてソースをかけます。

これらのレシピは、疲労回復に効果的な食べ物を使って簡単に作れるので、忙しい方でもおすすめです。

おいしく食べて体をいたわりましょう。

Q&A(よくある質問と回答)

この記事では、体がだるいときに食べたい!疲労回復に効果的な食べ物とレシピをご紹介しました。

ここでは、読者の方からよく寄せられる質問と回答をご紹介します。

疲労回復に効果的な食べ物は、どのくらいの量や頻度で摂取すれば良いですか?

疲労回復に効果的な食べ物は、バランスの良い食事の中で適量や適度に摂取することが大切です。

一般的には、ビタミンB1は1日に1.2mg、α-リポ酸は1日に20mg、イミダゾールジペプチドは1日に1mg、コエンザイムQ10は1日に30mg、クエン酸は1日に1g程度が目安とされています。これらの栄養素は水溶性のものが多いので、体内に蓄積されません。そのため、毎日の食事でしっかりと摂取することが大切です。

疲労回復に効果的な食べ物以外に、疲労回復に役立つ方法はありますか?

疲労回復に役立つ方法は、食事だけではありません。以下のような方法もおすすめです。

睡眠

睡眠は、体や脳の疲労を回復させる最も重要な方法です。

睡眠不足は、体のだるさや集中力の低下など様々な不調を引き起こします。

一般的には、成人は1日に7~8時間程度の睡眠が必要とされています。

睡眠の質を高めるためには、就寝前にスマホやテレビなどの刺激を避けたり、寝室を暗くして快適な温度にしたりすることが大切です。

運動

運動は、筋力や持久力を高めるだけでなく、血液循環やリンパ循環を促進し、老廃物や疲労物質を排出する効果があります。

また、運動はエンドルフィンなどの快感ホルモンを分泌させて気分を良くする効果もあります。

運動は無理をしない程度に行うことが大切です。

一般的には、中強度の運動を1日に30分程度行うことがおすすめです。

マッサージ

マッサージは、筋肉や関節のコリや張りをほぐし、血液循環やリンパ循環を促進する効果があります。

また、マッサージはリラクゼーション効果もあります。

マッサージは自分で行うこともできますが、専門家に任せることもできます。マッサージは無理をしない程度に行うことが大切です。

一般的には、1回に15~30分程度が目安です。

これらの方法を食事と併用することで、疲労回復に効果的です。

まとめ

Summary

この記事では、体がだるいときに食べたい!疲労回復に効果的な食べ物とレシピをご紹介しました。

疲労回復に効果的な食べ物は、ビタミンB1やα-リポ酸、イミダゾールジペプチド、コエンザイムQ10、クエン酸などの栄養素が豊富なものです。

これらの食べ物を使って簡単でおいしいレシピを作ってみましょう。

また、食事以外にも睡眠や運動やマッサージなども疲労回復に役立ちます。

体のだるさにはさまざまな原因がありますが、自分の体の状態や生活習慣を見直して、適切な対策をとることが大切です。

疲れているときこそ、食事に気を付けて体をいたわりましょう。

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※この記事は、消費者庁国民生活センター厚生労働省の発信する情報を基に作成しています。

  • この記事を書いた人

はぴ子

ボディケアが大好きな、リフレクソロジストです ♪ 小胸・剛毛・白髪に悩み、リンパの流れに興味をもち勉強。フットマッサージとヘッドマッサージで、女性に優しいケアをしています。

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